witam, już troche ćwicze bo 4 miesiące i robie to tak, że 3 razy w tygodniu wale ogólnorozwojowe:) poniedziałek sroda i piatek robie to samo:) w wygląda to tak ze: 6 serii na klate (maly ciężar dużo powtórzen później im wiekszy tym mniej powt.) jak skończe te 6 serii a nie mam skosu bo ćwicze u kolegi na jego siłowni i tam są ogarniczenia jeśli [...]
[...] Na pierwszy ogień idzie moja modyfikacja treningu HIT metoda Mike Mentzera i Arthura Jonesa. Polega na spowolnieniu ćwiczeń i wywołania upadku mięśniowego w pierwszej serii roboczej. modyfikacja polega na rozdzieleniu góry i dołu i 6dni treningowych zamiast 3-ch. Dietycznie moim celem będzie zwiększenie wchlanialności pokarmów i bede [...]
[...] mi kondycję, wytrzymałość i siłę. Przygotowałem sobie taki mały plan, nie jestem pewny czy dobry ale to zostawie dla osób którzy mają doświadczenie. PONIEDZIAŁEK: POMPKI (5 serii po 15) WTOREK: BRZUSZKI (5 serii po 30) ŚRODA: REGENERACJA CZWARTEK: PRZYSIADY (5 serii po 15) PIĄTEK: ROWER (3-5KM) SOBOTA: REGENERACJA NIEDZIELA: BIEGANIE (1-2KM) [...]
[...] nie podam szczegolow bo ostatnio sie oszczedzam - stłuczony nadgarstek nogi - przysiady, wspięcia łydek (nie pamietam dokladnie obciazen ale na przysiady dochodze w 3'ciej serii chyba do 40 kg) Do planu nie stosuje jakiejs scisle ustalonej diety, staram sie jesc jak najwiecej aczkolwiek czasem są problemy z śniadaniem (raz jem bardzo skąpo a [...]
[...] dlugo) moj AKTUALNY 3-dniowy plan treningowy wyglada tak: I dzien: klatka+triceps+przedramiona+brzuch KLATKA: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej progresja (40-80kg) 5 serii (12 powtorzen/10/8/6/4) wyciskanie sztangi na laweczce skosnej glowa w gore progresja (30-60kg) 4 serie (12/10/8/6) rozpietki na maszynie butterfly progresja [...]
Witam, czy jak robie hantlami 10kilowymi wyciskanie zolnierskie w taki sposob ze zwiekszam ilosc powtorzen w 3 seriach , zaczelem od 3 powtorzen w jednej serii pierwszego dnia po miesiacu robie 3 serie po 10 10 10 powtorzen i mysle ze jakbym sie dobrze rozgrzal to zrobil ponad 20 powtorzen w jednej serii wiec chcialbym sie dowiedziec od [...]
witam ! czytalem tak sobie posty podwieszone i tak sie zatrzymalem na takim tekscie "Przykladowo, 8x2 @60% oznacza 8 serii po 2 powtórzenia na ciezarze stanowiacym 60% twojego maxa. Tam gdzie zakres powtórzen jest rzedu 2-3 a obciezenie od 50 do ok 75% wykonujecie powtórzenia szybko i dynamicznie (wciaz pamietajac o poprawnej technice wykonywani [...]
[...] bułgarski 4x15 MC na prostych 4x15 łydki 4 A10 gora klatki wyciskanie na skosie olimpijskie 4 serie Rozpietki na skosie 4 serie tempo 231 biceps SS: młotki + modlitewnik 5 serii 1 cwiczenie na triceps Sciaganie wyciagu górnego jednorącz 5 serii A5 plecy Podciaganie na drazku 6 Martwy Ciąg 6 Wiosłowanie sztangielką 5 Szrugsy 4 Ciąg dalszy [...]
[...] opinii ;-)) Z góry dziękuję za rady i ocenę treningu. Tydzień Treningowy: Poniedziałek: Klatka , Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń ( po każdej serii dokładam 5/10 kg) Wyciskanie sztangi pod ławeczce skośnej 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń ( po każdej serii dokładam 5/10 kg) Wyciskanie sztangielkami na ławeczce ( 12/16 [...]
[...] każdym treningu w zależności od siły jaka mi pozostała ćwiczyłem regularnie mięśnie brzucha. W ostatnim tygodniu po pewnych przemyśleniach zdecydowałem się zmniejszyć ilość serii każdej o 1. Wiec jak do tej pory robiłem po 4 serie każde ćwiczenie teraz wykonuje po 3 serie. Zastanawiałem się czy np. nie zmniejszyć ilość ćwiczeń np. z 5 na 4 i z 4 [...]
Korzyści wynikające z brania sterydów - Zwiększona możliwość zrobienia cięższych i częstszych powtórzeń oraz serii. Stan ten tłumaczy się zwiększoną syntezą FOSFOROKREATYNY. FOSFOROKREATYNA to związek wysokoenergetyczny występujący w ... - Zwiększenie siły Kurczliwe elementy tkanki mięśniowej zwiększają się przy [...]
[...] PODCHWYTEM 8."MARTWY CIĄG" 9.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" na wszystkich ćwiczeniach robię 4 serie zaczynając od 12 powtórzeń i schodzę w dol 12 potem 10, 8, 6 i w każdej serii dokładam ciężar BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") [...]
[...] do Was :) Napisze dodatkowo Od poniedziałku w domu robię pompki. Jak na to, ze nigdy ich nie robiłem to nawet dobrze mi idzie. Bo w poniedziałek maksymalnie ile moglem w serii zrobić to było 5 a w ciągu całego dnia zrobiłem ich 15 :) a dzisiaj w czwartek zrobiłem w jednej serii już 70 a w ciągu całego dnia już 150. Jak na początkującego dla [...]
[...] dla klatki: "- Wyciskanie hantli na skosie 3s" Mam wykonać od razu te trzy serie dla klatki i przejść dopiero wtedy do kolejnego ćwiczenia? Czy może mam wykonać po jednej serii KAŻDEGO ćwiczenia, czyli np. 1 seria wyciskania hantli na skosie, 1 seria wyciskania hantli nad głową, 1 seria pompek itd. a po ostatnim ćwiczeniu zacząć wrócić do [...]
[...] następny tydzień sesja I zestaw B, sesja II zastaw A, sesja III zastaw B itd. Plan chciałbym ułożyć jak najbardziej różnorodny zarówno pod względem obciążenia jak i ilości serii aby jak najbardziej zaskakiwać swój organizm. fbw: zestaw A plecy - podciągania sztangi w opadzie 4s barki - wyciskania hantli 3s klatka - wyciskania na płaskiej [...]
[...] ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 • s - ilość serii • p - ilość powtorzen Cykl (etap) II I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-16p - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. [...]
[...] poniżej. Wymyśliłem to sam, więc pewnie jest dużo uchybień. Będę wdzięczny za jakiekolwiek rady. Ćwiczę co drugi dzień. biceps - podnoszenie hantelek stojąc na przemian, 5 serii po 10 powtórzeń triceps - wyprost ręki za głową, 5 serii po 10 powtórzeń na klatkę robię dwa ćwiczenia - rozpiętki leżąc na ławeczce 5 serii po 10, i wypychanie hantel [...]
[...] to plan na masóweczke :) Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,6,powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 3 serii po 7 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,6,powt.) - wiosłowanie sztangą (12,10,8powt.) - rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
[...] pewnego czasu czytam to forum i wpadłem w lekką konsternację. Ustalając sobie plan treningowy korzystałem z ,,Atlasu ćwiczeń" gdzie napisane było, że należy wykonywać 12-16 serii na grupy mięśni dużych i 9-12 na mięśnie mniejsze. Co do liczby powtórzeń było wspomniane 12-6 (w wielu ćwiczeniach robię właśnie taką progresję 12, 10, 8, 6, przy [...]
Protokół PePoNa
